আমার ওজন কমানোর খাবার তালিকা বা ডায়েট চার্ট

নিয়ন্ত্রিত খাবার গ্রহণ ছাড়া ওজন কামানো সম্ভব না। রিসার্চে বলা হয় যে, ওজন কমানো ৭০ ভাগ নির্ভর করে খাবারের উপর আর ৩০ ভাগ ব্যায়ামের উপর। ওজন কমানোর জন্য খাদ্য তালিকা সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয়। আপনি যদি খাবার না কমিয়ে শুধু ব্যায়াম করে যান তাহলে আপনার ওজন খুব স্বল্প পরিমাণে কমবে। আর আপনি যদি ব্যায়াম করার পাশাপাশি খাদ্য গ্রহণ নিয়ন্ত্রণ করেন তাহলে আপনি খুব দ্রুত ওজন কমাতে সক্ষম হবেন। আবার আপনি যদি ব্যায়াম না করে শুধু খাদ্য নিয়ন্ত্রণ করেন তাহলেও আপনি ভাল ফলাফল পাবেন। বলা যায় ওজন কমাতে চাইলে আপনাকে ডায়েট করতেই হবে।

আমি যখন ওজন কমানোর জন্য ব্যায়াম করতে শুরু করি, তখন সঠিক একটি ডায়েট চার্ট খোঁজাখুঁজি করি। কিন্তু বাংলায় ভাল কোন খাদ্য তালিকা পাইনি। ইংরেজিতে অনেক পাওয়া যায়। তবে ভিন্ন দেশ, কৃষ্টি-কালচার হওয়ায় সেগুলো অনুসরণ করা আমাদের জন্য অসম্ভব ছিল। আমেরিকায় বসবাসকারীর খাবার পদ্ধতির সাথে বাংলাদেশে বসবাসকারীর খাবার পদ্ধতি কখনই এক হবে না। আরেকটা বড় ব্যাপার তারা যেসব খাবার খায় সেগুলো আমাদের এখানে পাওয়া যায় না। আবার যেগুলো পাওয়া যায় সেগুলো সহজলভ্য নয়।

তাই বাংলাদেশের খাবার পদ্ধতি অনুসারে একটি সঠিক এবং কার্যকরী ওজন কমানোর খাদ্য তালিকা করা আমার জন্য অনেক কঠিন একটা কাজ ছিল। আমার দেয়া খাদ্য তালিকা ১০০ ভাগ কার্যকারী। কেননা এটা আমি আমার নিজের সাথে পরীক্ষা-নিরীক্ষা করে আমি এ খাবার তালিকাটি তৈরি করেছি। তবে ভিন্ন শারীরিক ক্রিয়া (Body  Function) এর কারনে ফলাফলে কমবেশি হতে পারে। ওজন কমানোর ডায়েট চার্টটি উচ্চবিত্ত, মধ্যবিত্ত এবং নিম্নবিত্ত সবার সামর্থ্যের কথা মাথায় রেখেই করেছি। খাদ্য তালিকার সবশেষে আমি আলোচনা করেছি কিভাবে এটি অনুসরণ করলে কার্যকারী এবং দ্রুত ফল পাওয়া যায়।

সকালের খাবার (Breakfast)



পেট একদম খালি থাকায় সকালে একটু পাতলা খাবার দিয়ে শুরু করা উচিত।

১। লেবু পানি: একটা মাঝারি সাইজের অর্ধেক লেবুর সম্পূর্ণ রস এক গ্লাস পানির সাথে পান করবেন। ঠান্ডা-কাশি জনিত সমস্যা থাকলে পানি কুসুম গরম করে নেবেন।

২। সবুজ আপেল (Green Apple): একটা সবুজ আপেল। লেবু পানি খাওয়ার ৩০-৪০ মিনিট পর।

৩। ছোলা: গ্রীন অ্যাপেল এর পরিবর্তে কোন কোন দিন এক মুঠ ভেজানো ছোলা খাওয়া যাবে।

৪। ওটমিল (Oatmeal): যব, গমের মত এক ধরনের শস্য দানা। গ্রামাঞ্চলে এটাকে পায়রাও বলে। ওটমিল বা যবের গুড়াকে (পায়রার ছাতু) পানির সাথে গুলিয়ে পান করতে পারেন। সুপারশপ এবং গ্রামের হাট বাজারে এটা পাওয়া যায়।

৫। মধু: সকালে লেবু পানির সাথে এক টেবিল চামচ মধু মেশাতে পারেন। অথবা ওট মিল্কের সাথে দুই টেবিল চামচ মধু মেশাতে পারেন। যেকোন একটার সাথে মধু খাবেন।

৬। একটি পাতলা রুটি অথবা মিষ্টি ছাড়া বাকড়খানির সাথে সবজি। যারা ব্যাচেলর থাকেন তারা রুটির বদলে চিনি ছাড়া বাকড়খানি খেতে পারেন।

৭। কিসমিস অথবা খেজুর: নিয়মিত ওটমিলের সাথে মধু না মিশিয়ে মাঝে মাঝে কিসমিস বা খেজুর দিয়ে খেতে পারেন। আবার লেবু পানির সাথে মধু এবং ওট মিল্কের সাথে খেজুর/কিসমিস দিয়ে খেতে পারেন।

৮। দুধ: সপ্তাহে দুই দিন সকালে ১ গ্লাস দুধ খেতে পারেন। ওট মিল্ক + দুধ + মধু = ওজন কমানোর জন্য অসাধারণ সকালের খাবার। তবে সেক্ষেত্রে অন্যান্য খাবার খাওয়া যাবে না। খুব বেশি খুদা লাগলে সাথে একটা গ্রীন অ্যাপেল রাখতে পারেন।

৯। ডিম: দুধের মত সপ্তাহে দুইটা ডিম খাওয়া যাবে। তবে কুসুম ছাড়া ডিম খাওয়া সব চেয়ে ভাল।

দুপুরের খাবার (Lunch)

অল্প খাওয়ার কারনে আমি দুপুরে দুইবার খেতাম। একবার ১২ টার সময় আবার ২-৩ টার সময়।

১। ভাত: আমি যখন কঠোর ডায়েটে ছিলাম তখন একবারেই ভাত খেতাম না। ১৫-২০ দিন পর খেলেও এক চামচ বা এক কাপ এর বেশি না।

২। সবজি: এটা আমার সবচেয়ে পছন্দের। কারণ আমি তখন শুধু সবজি খেয়ে থাকতাম। আমি অনেক ধরনের সুস্বাদু সবজি খাবার রান্না করতে জানি। আমার রেসিপি বিভাগে সেগুলো নিয়ে নিয়মিত লিখব। মনে রাখবেন আপনি সব ধরনের সবজিই খেতে পারে তবে আলু জাতীয় সবজি যতটা সম্ভব এড়িয়ে যাবেন। কারণ এতে প্রচুর ক্যালরি আছে। গ্রহণ করার পর সেটা ঝরাতে অতিরিক্ত কষ্ট করতে হবে। আমার পছন্দের সবজিগুলো হলঃ বাঁধাকপি, ফুলকপি, টমেটো, গাঁজর, শষা, বেগুন, মূলা, শিম, পটল, করলা, শালগম, লাউ, মিষ্টি কুমড়া, ইত্যাদি। আমি মিক্স সবজি রান্না বা সামান্য তেলে ভাজি পছন্দ করি।

৩। সবুজ শাক: শাক আমার আরেকটি প্রিয় খাবার। ওজন কমানোর জন্য সবুজ শাক খুব উপকারি। আমার পছন্দের শাকগুল হলঃ পালং শাক, পুঁই শাক, মূলা শাক, লাউ শাক, সরিষা শাক, ইত্যাদি সহ সব ধরনের সবুজ শাক।

৪। মাছ: ওজন কমানোর জন্য আপনি প্রায় সব ধরনের মাছ খেতে পারেন। ছোট আমার পছন্দের। বড় মাছ এক পিসের বেশি খাওয়া ঠিক হবে না। সামুদ্রিক মাছ খেতে পারলে আরো ভাল। তবে অতিরিক্ত চর্বিযুক্ত মাছ এড়িয়ে চলা উচিত। যেমনঃ পাঙ্গাস, মাগুর।

৫। মাংস: লাল মাংস (Red Meat) খাওয়া নিষেধ। যেমনঃ গরুর মাংস, খাসির মাংস, ইত্যাদি। মুরগির মাস খাওয়া যাবে। মুরিগির বুকের অংশের মাংস আপনার সবচেয়ে উত্তম। আমি সপ্তাহে একদিন মুরগির বুকের মাংস খেতাম। এটা আপনাকে প্রচুর শক্তি দেবে। পোল্ট্রি জাতীয় মুরগি এড়িয়ে যাওয়া উচিত। মুরগির চামড়া খাবেন না।

৬। মসলা: অনেকেই ধারণা করে যে, ওজন কমানোর জন্য মসলা ক্ষতিকর। এটা সম্পূর্ণ ভুল। তবে তেলযুক্ত মসলা ক্ষতিকর। সামান্য তেলে মসলা দিয়ে রান্না যেকোন খাবারই খাওয়া যাবে। মসলাতে নানা ধরনের খাদ্যা উপাদান বা ভিটামিন আছে যেটা আপনাকে সুস্থ এবং সবল রাখতে অনেক কার্যকারী। আদা, রসুন, পেয়াজ, মরিচ, হলুদ, জিরা, সজ, ধনেপাতা, কালোজিরা, লবঙ্গ, পাঁচফোড়ন, ইত্যাদি সব ধরনের মসলা ওজন কমানোর জন্য উপকারি। রান্নার সময় নির্দিষ্ট পরিমাণে প্রয়োজনীয় মসলা মিশিয়ে সুস্বাদু খাবার খান।

৭। ডাল: ওজন কমানোর ডায়েট চার্টে ডাল অত্যান্ত গুরুত্বপূর্ণ খাবার। আপনি সব ধরনের ডাল খেতে পারেন। সবজির সাথে ডাল মিশিয়ে রান্না বা ভাজি করে খেতে পারেন।

বিকেল (Snacks)

বিকেলে ৪-৫ টার দিকে হালকা কিছু খাবার খেতে হবে।

১। কলা: দিনে একটি করে কলা খাওয়া যাবে। তবে প্রতিদিন না খাওয়াই ভাল।

২। লেবু পানি: সকালের বাকি অর্ধেক লেবু রস করে এক গ্লাস পানি দিয়ে রাতে পান করবেন। সন্ধ্যায় বা বিকেলে ব্যায়াম করলে, ব্যায়াম শেষে পান করতে পারেন।

৩। ছোলা: সকালে ছোলা খেতে বিকেলে অন্য কিছু খাবেন।

৪। খেজুর বা কিসমিস: সকালে খেলে বিকেলে খাবেন না।

৫। ফলমূল:  বিকেলে অন্য কিছু না খেয়ে ফল খেতে পারেন। ফলের মধ্যে কমলা, মাল্টা, আঙ্গুর, বেদানা-ডালিম, আমড়া, পেয়ারা, বাদামি, যে কোন মৌসুমি ফল খেতে পারেন। তবে কাঁঠাল না খাওয়াই ভাল। এতে উচ্চ মাত্রায় চিনি থাকে।

৬। চা: বাজারে ওজন কমানোর নানা ধরনের চা পাওয়া যায় সেগুলো খেতে পারেন। তবে চায়ের সাথে চিনি না মেশানই উত্তম। মধু মিশিয়ে খেতে পারেন। সেক্ষেত্রে সারাদিনে অন্য কোন খাবারের সাথে মধু মিশিয়ে খাওয়া যাবে না। ওজন কমানোর জন্য সবুজ চা (Green Tea)-য়ের পাশাপাশি হলুদ চা (Turmeric Tea)ও অনেক কার্যকরী।

৭। কফি: মাঝে মাঝে চা না খেয়ে কফিও খেতে পারেন। দুধ এবং মধু মিশিয়ে কফি খুবই উপাদেয়। তবে কোল্ড কফি না খাওয়াই ভাল।

৮। ফলের রস বা জুস: ওজন কামানোর জন্য আপনি ঘরে তৈরি চিনি ছাড়া যে কোন ফলের জুস খেতে পারেন। বাইরে খেলে, এতে চিনি মেশানো আছে কিনা এ ব্যাপারে  সতর্ক থাকতে হবে। এছাড়াও আপনি মৌসুমি প্রাকৃতিক রস যেমন, খেজুরের রস, তালের রস, আখের রস এসব খেতে পারেন। খাওয়ার আগে নিশ্চিত হতে হবে এতে চিনি বা অন্য ক্ষতিকর কিছু মেশানো নেই।

৯। বাদাম জাতীয় খাবার: সপ্তাহে একদিন বাদাম জাতীয় খাবার খাওয়া যায়। এ ধরনের খাবারে প্রচুর পারিমানে মানব দেহের প্রয়োজনীয় ভাল ফ্যাট আছে। ডায়েটের সময় শরীর সুস্থ রাখার জন্য এসব খাদ্য উপাদান দরকার। সাধারণ বাদাম, কাজু বাদাম, কাঠ বাদাম, ইত্যাদি খুব উপকারি।

রাতের খাবার (Dinner)

১। মুড়ি

২। সবজি

৫। সালাদ (Salad): শসা, গাঁজর, টমেটো, ধনেপাতা, অলিভ অয়েল, পেয়াজ কুচি, ইত্যাদি দিয়ে সালাদ করে খেতে পারেন।

৭। ডাল

৮। একটা পাতলা রুটি অথবা মিষ্টি ছাড়া বাকড়খানি খেতে পারেন যদি অনেক বেশি ক্ষুদা লাগে।

ওজন কমানোর খাবার তালিকা যেভাবে অনুসরণ করলে সবচেয়ে ভাল ফল পাবেন।

ডায়েট চার্টে অনেক রকমের খাবারের কথা বলা হয়েছে। তবে কোন খাবারটি কখন কিভাবে খেলে ভাল ফলাফল পাবেন সেটা বিস্তারিত এখানে বলব। মানব শরীর নিয়ন্ত্রিত হয় খাদ্যের মাধ্যমে।

শরীরে সব ধরনের ভিটামিন বা খাদ্য উপাদান প্রয়োজন। বিশেষকরে আপনি যখন ডায়েট করবেন বা পরিমিত খাবেন। না হলে অসুস্থ হওয়ার সম্ভাবনা তৈরি হয়। ওজন কমানোর জন্য খাবার নিয়ন্ত্রনের পাশাপাশি দেহের পুষ্টিগুণের দিকেও খেয়াল রাখতে হবে।

সবজি ব্যতীত অন্যকোন খাবার দিনে একবারের বেশি না খেয়ে বরং অন্য আরেকটি খাবার খাওয়া ভাল। তাহলে আপনার দেহ দরকারি সব ধরনের ভিটামিন পাচ্ছে।

আপনি সকালবেলা তিনটা খেজুর ১০-১৫টা কিসমিস খেলেন, বিকেলে একটা কলা খেলেন, রাতে গ্রীন অ্যাপেল খেলেন। তাহলে আপনার শরীর তিন জাতীয় ফল থেকে বিভিন্ন পুষ্টিগুণ বা ভিটামিন পেল। তবে লেবু পানি দুইবার খাবেন।

সবজির ক্ষেত্রে ব্যাপারটা ভিন্ন। আপনি দিনে তিনবার সবজি খেতে পারেন। আবার প্রতিদিন কলা খাওয়ার দরকার নেই একদিন কলার বদলে বাদাম খেলেন বা কমলালেবু খেলেন। সব ধরনের খাবার আপনাকে ঘুরিয়ে ফিরিয়ে অল্প অল্প খেতে হবে।

কখনই পেট ভরে খাওয়া যাবে না। সব সময় আপনাকে অনুভব করতে হবে যে আপনার পেট খালি। সারাদিনে প্রচুর পরিমাণে পানি খেতে হবে। সব সময় পানি খেয়ে পেট ভরিয়ে রাখতে হবে।

দুপুরে সবজি খাবেন তাইবলে পেট ভরে না। স্যুপের বাটির এক বাটি বা ২০০ গ্রাম। সেজন্য আপনি চাইলে দুপুরে দুইবার খেতে পারেন। বিকেলে খুবই অল্প খাবেন। যেমনঃ তিনটি খেজুর সাথে এক কাপ চা। অথবা শুধু একটি কলা। রাতে অবশ্যই খাওয়ার তিন ঘণ্টা পর ঘুমাবেন। পেট একদম খালি থাকায় যদি ঘুম না আসে তাহলে অর্ধেক গ্রীন অ্যাপেল বা দুই মুঠ মুড়ি খেয়ে পানি খেয়ে নেবেন।

আপনাকে অবশই নিয়মিত ৬-৮ ঘণ্টা ঘুমাতে হবে। সঠিক পরিমাণে ঘুম ওজন কমানোর জন্য অনেক গুরুত্বপূর্ণ। এটা খাবার নিয়ন্ত্রণের মতই জরুরী। ডায়েট করার সময় অবশ্যই আপনাকে কিছু না কিছু খেতে হবে। না খেয়ে থাকা যাবে না।

আমাদের সমাজে একটা ভুল ধারণা আছে যে, আমারা মনে করি ডায়েট করা মানে না খেয়ে থাকা। না খেয়ে থাকলে আপনি অসুস্থ হয়ে যাবেন। আবার বলেছি প্রচুর পানি খেতে হবে এবং পানি খেয়ে পেট ভরিয়ে রাখতে হবে। খুব বেশি ক্ষুদা লাগলে সামান্য কিছু খেয়ে দুই গ্লাস পানি খেয়ে নেবেন।

এই ওজনের কমানোর খাদ্য তালিকাটি ফলো করার সাথে যদি আপনি নিয়মিত ব্যায়াম করেন দ্রুত খুব ভাল ফল পাবনে। অথবা আপনি সকালে ১ ঘণ্টা দৌড়াতে পারেন। হাটাহাটির চেয়ে দৌড়ানো বেশি কার্যকরী।

যদি ব্যায়ামাগারে (Gym) ওজন কমানোর ব্যায়াম (Weight Loss Exercise) করেন তাহলে ভারী কোন করবেন না। মানে ওয়েট লিফটিং বা ওজন নিয়ে কোন ব্যায়াম না করে ফ্রি স্টাইল, পেটের ব্যায়াম (Abs Exercise), হৃদ যন্ত্রের ব্যায়াম (Cardio Exercise) বেশি বেশি করবেন।

Recommended Posts

No comment yet, add your voice below!


Add a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *