ঘুম কমানোর উপায়

আমাদের সংক্ষিপ্ত জীবনে সময়ের হিসাব মেলানো খুবই গুরুত্বপূর্ণ। প্রতিদিন সময়ের সদ্ব্যবহার করলেই জীবনে সফলতা অর্জন করা সম্ভব৷ কিন্তু আমরা অনেকেই দিন-রাত্রির বড় একটি সময় বিছানায় ঘুমিয়ে কাটিয়ে দেই। কেউ কাজের প্রতি অনীহা করে  ঘুমান, আবার কেউ অনিচ্ছাকৃতভাবে।

চিকিৎসকদের ভাষায় একজন মানুষের সুস্থ থাকার জন্য ৮ ঘণ্টার ঘুমই যথেষ্ট। কোনো কোনো চিকিৎসকের মতে আবার সেটি ৮ ঘণ্টারও কম। কিন্তু আমাদের মধ্যে অনেকেই আছেন শুধুমাত্র রাতেই ৮ ঘণ্টার বেশি ঘুমান। পাশাপাশি অনেকের দিনে ঘুমানোর অভ্যাস রয়েছে। অতিরিক্ত ঘুমের কারণে দিনের বড় একটি সময় নষ্ট হয়। অথচ এই সময়ে আমরা অনেক প্রয়োজনীয় কাজ করতে পারি। পরিমিত ঘুমের পর বাকি সময়ের সদ্ব্যবহার আমাদের সাফল্য পেতে সহায়ক হতে পারে। সুস্থ ডট কমের আজকের লেখাটি ঘুম কমানোর উপায় সমূহ নিয়ে সাজানো হয়েছে।

 

অতিরিক্ত ঘুমের কারণ

সাধারণত রাতে অপর্যাপ্ত ঘুম, ঘুমের সময়সূচি পরিবর্তন এবং স্লিপ অ্যাপনিয়ার মতো বিভিন্ন স্লিপিং ডিসঅর্ডারের কারণে দিনে অতিরিক্ত ঘুম হয়। সপ্তাহ কিংবা মাসের মধ্যে তিন থেকে চারদিন এমন ঘটলে স্বাভাবিকভাবে নেওয়া যায়৷ তবে কেউ যদি নিয়মিতভাবে দিনের বেলা অতিরিক্ত ঘুমায় তাহলে চিকিৎসকের শরণাপন্ন হওয়া উচিত। কেননা ব্রেন এবং দেহের বিভিন্ন অবস্থার পরিপেক্ষিতেও অতিরিক্ত ঘুমানোন প্রবণতা দেখা যায়৷ পারিপার্শ্বিক বিভিন্ন ঘটনার জন্য অতিরিক্ত ঘুম হয়৷ যেমন, কোনো শব্দ বা অন্য কোনো কারণে যদি রাতে ঘুমের ব্যাঘাত ঘটে তাহলে দিনে ঘুম বেশি হয়। আবার পার্কিনসনের মতো স্নায়ুতন্ত্রের রোগের কারণেও অতিরিক্ত ঘুম হয়। এর বাইরে যারা সাইকিয়াট্রিক ডিসঅর্ডারের কারণে দুশ্চিন্তা ও বিষণ্নতায় ভোগেন তাদের মধ্যে কারো ঘুম খুব বেশি হয়, আবার কারো খুবই কম হয়।

অতিরিক্ত ঘুম শুধুমাত্র স্বাস্থ্য ও কাজের জন্য ক্ষতিকর নয়। পাশাপাশি এটি হতে পারে অন্য কোনো রোগের প্রাথমিক লক্ষণ। চিকিৎসকদের মতে যারা হটাৎ করে অতিরিক্ত ঘুমের সমস্যায় ভোগেন তাদের অনেকে পরবর্তীতে বিভিন্ন ইনফেকশন, অ্যাজমা, গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ডিসঅর্ডার ও মেটাবলিক অ্যাবনরমালাইটিজে আক্রান্ত হন। প্রাথমিক অবস্থায় এই বিষয়টি অনেকে বুঝতে পারেন না। আবার যারা বুঝতে পারেন তারা কোনো গুরুত্ব দেন না। ভালো ঘুম অফিস কিংবা স্কুল কলেজে, পরিবারের সদস্য এবং বন্ধুদের সাথে ভালো সময় কাটাতে সাহায্য করে। বিপরীতে অতিরিক্ত তন্দ্রা কাজের ক্ষতির পাশাপাশি বড় জটিল কোনো রোগের দিকে নিয়ে যায়। তাই নিয়মিত অতিরিক্ত তন্দ্রাভাব হলে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া উচিত। পাশাপাশি খাবারদাবার, লাইফস্টাইল ও অভ্যাসে পরিবর্তন আনা আবশ্যক৷ 

 

দিনে কম ঘুমানোর উপায়

প্রায় সবারই দিনের বিশেষ কিছু সময়ে ঘুম ঘুম ভাব হয়। তবে কেউ কেউ দিনের বেলা অতিরিক্ত ঘুমের সমস্যায় ভোগেন। কখনো কাজের সময় অথবা অবসর সময়েও এই সমস্যায় ভুগতে হয়। চিকিৎসা বিজ্ঞানের ভাষায় এই সমস্যার নাম হলো হাইপারসোমনিয়া। দিনের বেলা এই সমস্যা হলেও এর শুরু হয় রাতে। মূলত রাতের বেলা অপর্যাপ্ত ঘুম অথবা অনিয়মিত ঘুমের কারণেই দিনে অতিরিক্ত ঘুমের ভাব হয়। এই সমস্যা থেকে কিভাবে মুক্তি পেতে পারেন সে সম্পর্কে জেনে নেওয়া যাক।

 

১. রাতে পর্যাপ্ত ঘুমঃ দিনের বেলা অতিরিক্ত ঘুম হওয়ার প্রধান কারণ হলো রাতে পর্যাপ্ত ঘুম না হওয়া। অনেকেই রাতে বিভিন্ন ধরনের কাজ করেন। এমনকি ভোরের দিকে ঘুমাতে যান। যে কারণে দিনে ঘুমের ভাব হয়। একজন প্রাপ্ত বয়স্ক নারী-পুরুষের জন্য সাত থেকে নয় ঘণ্টা ঘুমের প্রয়োজন। অল্প বয়সী ছেলে মেয়েদের পুরো নয় ঘণ্টা ঘুমানো প্রয়োজন। তবে গড়ে সবারই রাতে কমপক্ষে আট ঘণ্টা ঘুমানো উচিত। 

২. বিছানা থেকে দূরত্ব তৈরিঃ ইউনিভার্সিটি অব মেরিল্যান্ড স্কুল অব মেডিসিনের সহকারী অধ্যাপক অ্যাভেলিনো ভার্সেলেস বলেছেন, “বিছানাকে শুধুমাত্র ঘুমানো ও যৌন মিলনের জন্য ব্যবহার করুন। বিছানায় বসে কিংবা শুয়ে পড়াশোনা, টিভি দেখা, গেমস খেলা ও ল্যাপটপ ব্যবহার করা থেকে দূরে থাকুন।” এছাড়া বিছানায় কোনো হিসাব-নিকাশ ও কারো সাথে উত্তপ্ত বাক্য বিনিময় থেকে দূরে থাকতে হবে। 

৩. নির্দিষ্ট সময়ে ঘুম থেকে উঠাঃ যারা ঘুমের সমস্যায় ভোগেন তাদের প্রায়ই ঘুমানো ও ঘুম থেকে উঠার জন্য নির্দিষ্ট সময় নির্ধারণ করার কথা বলা হয়৷ এমনকি সপ্তাহের শেষ দিনেও এই নিয়ম মেনে চলার পরামর্শ দেওয়া হয়। কিন্তু যারা ইনসোমনিয়া বা অনিদ্রায় ভুগছেন তারা নির্দিষ্ট ঘুমানোর সময় নির্ধারণ করে আরো বেশি সমস্যায় পড়তে পারেন। এ কারণে বিশেষজ্ঞ চিকিৎসকরা শুধুমাত্র নির্দিষ্ট সময়ে ঘুম থেকে উঠার উপর জোর দিতে বলেছেন। সেটা হতে পারে এক সপ্তাহ থেকে কয়েক মাস। 

৪. তাড়াতাড়ি ঘুমানোর উপর জোর দেওয়াঃ হটাৎ করে তাড়াতাড়ি ঘুমানোর চেষ্টা না করে ধারাবাহিকভাবে অল্প অল্প করে সময় কমিয়ে আনা বুদ্ধিমানের কাজ। প্রতি চার রাত পরপর আগের চেয়ে ১৫ মিনিট আগে ঘুমানোর চেষ্টা করতে হবে। এরপর একটা নির্দিষ্ট সময় নির্ধারণ করা যেতে পারে। 

৫. নির্দিষ্ট সময়ে খাওয়ার অভ্যাসঃ নির্দিষ্ট সময়ে ঘুমানোর পাশাপাশি নির্দিষ্ট সময়ে খাবার খাওয়ার অভ্যাস গড়তে হবে। প্রতিদিন নির্দিষ্ট সময়ে সকাল ও দুপুরের খাবার খেতে হবে। রাতের খাবার খেতে হবে ঘুমানোর দুই থেকে তিন ঘণ্টা পূর্বে। 

৬. ব্যায়ামঃ ভালো ঘুমের জন্য ব্যায়াম বিভিন্নভাবে সহায়ক হতে পারে। বিশেষ করে অ্যারোবিক এক্সারসাইজ রাতে ভালো ঘুম হতে সহায়তা করে। পাশাপাশি দিনে কাজ করার জন্য এনার্জি প্রদান করে এবং বিভিন্ন বিষয়ে বুদ্ধিমত্তার সাথে সিদ্ধান্ত নিতে সহায়তা করে। বিশেষজ্ঞদের মতে, প্রত্যেকের দিনের আলোতে কমপক্ষে ৩০ মিনিট ব্যায়াম করা উচিত। 

৭. সময়সূচি তৈরিঃ যদি আপনাকে রাতে বিভিন্ন ধরনের কাজ সামলাতে গিয়ে ৭-৮ ঘণ্টা ঘুমাতে সমস্যা হয়, তাহলে একটি সময়সূচি তৈরি করুন। বিভিন্ন কাজের গুরুত্ব নির্ধারণ করুন। রাতে অপ্রয়োজনীয় কাজ করা থেকে বিরত থাকুন। এতে আপনি ঘুমের জন্য পর্যাপ্ত সময় পাবেন। পাশাপাশি আপনাকে অহেতুক কাজের চাপে পড়তে হবে না।

৮. ঘুম না আসা পর্যন্ত বিছানায় না যাওয়াঃ কখনো ক্লান্ত হলেই বিছানায় গা এলিয়ে দেবেন না। এতে আপনার ভালো ঘুম হবে না। যখন ঘুমের ভাব হবে তখনই বিছানায় যাওয়া উচিত। তাই সবার আগে নিজের ক্লান্তি ও ঘুমের মধ্যে ফারাক বোঝার চেষ্টা করুন। 

৯. বিকালে না ঘুমানোঃ বিকালের ঘুম রাতের ঘুমে ব্যাঘাত সৃষ্টি করে। যার ফলে দিনে কাজের সময় ঘুমের ভাব হয়। তাই বিকালেই না ঘুমানোই ভালো। 

১০. ঘুমানোর আগে চিত্তবিনোদন (Relaxing): ঘুমানোর আগে বিশেষ কিছু চিত্তবিনোদন দিনের সকল ক্লান্তি দূর করতে সহায়ক ভূমিকা পালন করে। চিত্তবিনোদনের জন্যে গান শুনতে পারেন, বই পড়তে পারেন, হট বাথ করতে পারেন অথবা মেডিটেশন করতে পারেন। পাশাপাশি এক কাপ হারবাল চা অথবা গরম দুধ পান করতে পারেন। তবে যেসব খাবার খেলে রাতে বারবার ওয়াশরুমে যাওয়ার প্রয়োজন হয়, সে সকল খাবার পরিহার করতে হবে। 

১১. অ্যালকোহল পরিহারঃ অনেকে মনে করেন মদ বা অ্যালকোহল জাতীয় কোনো খাবার রাতে ঘুমানোর জন্য সহায়তা করে। কিন্তু এটি পুরোপুরি ভুল। বরং অ্যালকোহলের কারণে অনিদ্রা হয়। যার প্রভাব পড়ে দিনের কাজকর্মে। 

১২. বিশেষজ্ঞ চিকিৎসকের পরামর্শ গ্রহণঃ স্লিপিং ডিসঅর্ডারের কারণে দিনে অতিরিক্ত ঘুম হতে পারে। যদি কোনোভাবে দিনে বেলায় অতিরিক্ত ঘুমের সমস্যা দূর না করা যায় তাহলে বিশেষজ্ঞ চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া উত্তম। 

 

ঘুম কমানোর খাবার

গ্রিন টিঃ শরীরে পানিশূন্যতা হলে ঘুম পায়। কিন্তু বিশেষ কিছু তরল খাবার পানিশূন্যতা কমানোর পাশাপাশি জেগে থাকতে সহায়তা করে। এ জন্য পানি উত্তম তরল খাবার। তবে এর সাথে ক্যাফেইন থাকলে ঘুম দূর করা যায়। এক্ষেত্রে কফির চেয়ে গ্রিন টি বেশি উপকারী৷ কেননা কফি অপেক্ষা গ্রিনটিতে ক্যাফেইনের পরিমাণ অনেক কম। সাথে শরীরের জন্য উপকারী অ্যান্টি-অক্সিডেন্টও পাওয়া যায়।

চকোলেটঃ চকোলেট তৈরির প্রধান উপকরণ চকোয়া বিনে মনকে উৎফুল্ল ও সজাগ করার উপাদান থাকে। তবে কফি অপেক্ষা কম। বোনাস হিসেবে চকোলেটে হার্টের জন্য উপকারী ফ্লাভোনয়েড। তবে মনে রাখতে হবে, চকোলেট যত ডার্ক হবে, ক্যাফেইনের মাত্রাও তত বেশি। তাই অতিরিক্ত মাত্রায় ডার্ক চকোলেট না খাওয়াই উত্তম। 

শস্যদানাঃ আমাদের শরীর কার্বোহাইড্রেট থেকে এনার্জি যোগায়। শস্যদানা থেকে মূলত কার্বোহাইড্রেট। যেমন, চাল, গম, বার্লি, ওটস, রাই ইত্যাদি। শস্যদানা খুব ধীরে ধীরে ভাঙে। এর ফলে শরীরে ধারাবাহিকভাবে শক্তি যোগাতে পারে। শরীর শক্তি থাকলে ক্লান্ত হবার সম্ভাবনা কম। মূলত ক্লান্তি থেকেই ঘুম আসে। ঘুম কমানোর জন্য পরিমিত ভাত, রুটি অথবা টোস্ট খাওয়া যেতে পারে। যেহেতু আমাদের প্রধান খাবার ভাত। তাই শস্যদানা থেকে অন্য কোনো খাবার খাওয়া খেতে পারেন।

ফলমূলঃ  ফলে থাকা সুগার আমাদের শরীরে দ্রুত এনার্জি যোগায়। কিন্তু ফল খেলে শরীরের গ্লুকোজ লেভেল খুব বেশি বাড়ে না। তাই এনার্জি পাওয়ার জন্য ফল খাওয়া নিরাপদ। বিশেষ ভিটামিন -সি সমৃদ্ধ কমলা অথবা আনারস খেতে পারেন। এই ফলগুলো শরীরের চর্বিকে গলিয়ে এনার্জিতে রূপান্তিত করে। 

প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারঃ প্রোটিন থেকে এনার্জি খুব ধীরে ধীরে পাওয়া যায়। ফলে শরীরে দীর্ঘ সময় এনার্জি পাওয়া যায়। তবে মাংস খুবই কম খাওয়া উচিত। এছাড়া খাওয়ার আগে কিছু সময় ব্যায়াম করা যেতে পারে। এতে করে ক্ষুধা বাড়ে। 

 

ঘুম কমানোর আমল

ঘুম কমানোর দোয়াটি ইবনে আবি শাইবাতে আছে—– ﺍَﻟﻠّﻬُﻢَّ ﺍﺷْﻔِﻨِﻲْ ﻣِﻦَ ﺍﻟﻨَّﻮْﻡِ ﺑِﻴَﺴِﻴْﺮٍ، ﻭَﺍﺭْﺯُﻗْﻨِﻲْ ﺳَﻬَﺮًﺍ ﻓِﻲْ ﻃَﺎﻋَﺘِﻚَ . ( 302/15 ) বাংলা উচ্চারণঃ ( মোটামুটি) আল্লাহুম্মাশফিনী মিনান নাওমি বিইয়াসীর, ওয়ারযুক্বনী সাহারন ফী ত্ব~য়াতিক অর্থঃ ‘ইয়া আল্লাহ, সামান্য ঘুম দ্বারাই আমার প্রয়োজন পূরণ করুন এবং আপনার আদেশ পালনে রাত্রিজাগরণের তাওফীক দিন।’

Recommended Posts

4 Comments

  1. সারা রাত কাজ করে ভোরে যখন ঘুমাতে যা্ই তখন লোকেরা ঘুম থেকে উঠে, শুরু হয় মানুষের কোলাহল পিয়র ঘুম পারা সম্ভব হয়না। এখন আমার প্রশ্ন হলো এতে কি আমার শারিরিক কোন সমস্যা হতে পারে?

    • গড়ে দিন ‍তিন চার পাচ ঘন্টার বেশি ঘুমানো সম্ভব হচ্ছে না

      • এটা নানা কারণে হতে পারে। সাময়িক দুশ্চিন্তা, অসুস্থা, ঔষধ সেবনের কারণে হতে পারে। সমস্যা চিহ্নিত করে সমাধান করে ফেলুন। দীর্ঘদিন এমন হলে ডাক্তারের পরামর্শ নিন।

    • নিয়মিত রাতে না ঘুমালে ভবিষ্যতে সমস্যা হতে পারে। আপনি সারা রাত কাজ না করে। রাতের অর্ধেক বিশেষ করে রাত ৯ টা থেকে ২টা পর্যন্ত ঘুমিয়ে তারপর কাজ শুরু করতে পারেন। রাতের শুরুর সময়ের ঘুম অত্যান্ত উপকারী।


Add a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *