মাসে ১০ কেজি ওজন কমানোর ডায়েট চার্ট

ডায়েট চার্ট লিখে ইন্টারনেটে সার্চ করলে আপনি অসংখ্য তালিকা পাবেন। কিন্তু সেগুলো কি আসলেই কার্যকর বা প্রমাণিত? 

১ মাসে ১০ – ২০ কেজি ওজন কমানোর ডায়ট চার্ট বা খাদ্য তালিকা যারা তৈরি করেছে, তারা কি সেগুলো নিজে পরীক্ষা করেছে?

……………………… করেনি। 

আমার এই খাদ্য তালিকা অনুসরণ করে আমি ৩৪ কেজি ওজন কমিয়েছি ৪-৫ মাসে। মেয়েদের ওজন কমানোর ডায়েট চার্ট হিসেবেও এটা অনেক কার্যকর।  

মাসে ১০ কেজি ওজন কমানো অসম্ভব নয়। তবে অনেক কঠোর ইচ্ছাশক্তি ও পরিশ্রমের মাধ্যেমেই শুধু এটা করা যায়।

এতে সর্বচ্চো পরিমাণ ধৈর্য্য এবং মানসিক শক্তি লাগবে। কারণ এই চার্ট অনুসরণ করে আপনাকে দৈনন্দিন সভাবিকের চেয়ে  ৬০ শতাংশ কম খাবার খেতে হবে। 

আপনি এখন থেকে অনুশীলন শুরু করলে, আজ থেকেই ওজন কমা শুরু করবে না। আপনার শরীরের এই খাদ্য তালিকা গ্রহণ ও মস্তিষ্ক ওজন কমানোর জন্য প্রস্তুত হলে, এটা কাজ করা শুরু করবে। শরীর ও মনকে এমন পর্যায়ে নিতে সময় লাগবে।

আমি এই ওজন কমানোর খাদ্য তালিকা অনুসরণ করে এক দিনে সর্বোচ্চ ৫০০ গ্রাম কমিয়েছি। ভাববেননা প্রতিদিন ৫০০ গ্রাম করে কমবে। সারাদিনের ক্যালরি গ্রহণ ও খরচের উপর নির্ভর করে দিনে আপনার কত গ্রাম ওজন কমবে। 

আবার, শরীরে ইনসুলিনের মাত্রা বেশি হলে প্রথমে ধীরে ধীরে ওজন কমতে থাকবে।

সতর্কতাঃ তবে আমার কঠোর নির্দেশ না খেয়ে থাকবেন না। আর আপনার যদি শারীরিক কোন সমস্যা থাকে বা আপনি কোন ডাক্তারের নির্দেশনায় আছেন। তাহলে এটা অনুসরণ করার আগে অবশ্যই ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করে নেবেন।

এই ওজন কমানোর খাদ্য তালিকার সাথে সম্পূর্ণ ফলাফল পেতে ব্যায়ামও করতে হবে।  চলুন দেখে নেই আমার ১ মাসে দশ কেজি ওজন কমানোর ডায়েট চার্ট। 

মাসে ১০ কেজি ওজন কমানোর ব্যায়ামগুলো জানতে এই পোষ্টটি পড়ুন।

• ব্যায়াম ছাড়া ওজন কমানোর ৯ টি সহজ উপায়। 

ঘুম থেকে একদম ভোরে উঠতে হবে। সকালের আবহাওয়ায় কিছু স্বাস্থ্যকর উপাদান থাকে। যেমন সকালের রোদে ভিটামিন ডি শরীরের জন্য অনেক উপকারি।

মধু দিয়ে লেবু পানিঃ সকালে ঘুম থেকে উঠেই খালি পেটে এক গ্লাস মধু দিয়ে লেবু পানি পান করতে হবে। একটা মাঝারি সাইজের লেবুর অর্ধেক রস এক গ্লাস পানির মধ্যে দেবেন। সাথে এক চা চামচ অরগানি মধু মিশিয়ে পান করবেন।

শীতকালে কুসুম গরম পানি দিয়ে পান করবেন। আমি সকালে উঠে খালি পেটে ৪০ মিনিট থেকে ১ ঘণ্টা জগিং করতাম। ফিরে এসে এই পানীয় খেতাম। এর সাথে আধা চামচ কালো জিরার তেল মিশিয়ে খেতে পারলে আরো ভাল।

সকালের নাস্তাঃ সকালের নাস্তা মানে ৮ টার দিকে একটি সবুজ আপেল (Green Apple) অথবা কমলা অথবা দুইটি ছোট সাইজের কলা। সপ্তাহে চার দিন এসব খাবেন।

বাকি দুই দিন একটা পাতলা রুটি অথবা চিনি ছাড়া বাকড়খানি খাবেন সাথে একটি কলা দিয়ে। বাকি একদিন একটি ডিম অথবা একগ্লাস দুধ চিনি ছাড়া। যেদিন দুধ ডিম খাবেন, সাথে একটি কাঁচা শসা অথবা গাঁজর খাবেন।

সকালের হালকা খাবারঃ সকালের নাস্তার পর ১০.৩০ টায় অল্প তেলে রান্না করা নানা পদ মেশানো শাক সবজি বড় কাপের ১ কাপ পরিমাণ খাবেন। সপ্তাহে দুই দিন ছোট স্যুপ খাওয়ার বাটির এক বাটি ডাল খাবেন। বেশি ক্ষুদা লাগলে সবজি বা ডালের সাথে অল্প কিছু মুড়ি মিশিয়ে খেতে পারেন।

অথবা ৩-৪ টেবিল চামচ ওটমিল ভেজানো কিছমিছ বা খেজুর দিয়ে খেতে পারেন। আমি রাতের ঘুমানোর আগে ২-৩ টা খেজুর এবং ২০-২৫ টা কিছমিছ ভিজিয়ে রাখতাম।

দুপুরের খাবারঃ দুপুরে (২ টার সময়) মাঝারি সাইজের বাটির এক বাটি শাক সবজির সাথে ডাল মিশিয়ে খাবেন। মিক্সড সবজিতে দেহের জন্য সব ধরনের প্রয়োজনীয় ভিটামিন ও মিনারেল পাচ্ছেন।

সবজিতে থাকে প্রচুর ফাইবার। যা হজমে সহায়তা করে এবং শরীরে প্রবেশ করার সাথে সাথে গ্লুকোজে রূপান্তরিত হয়।

সবজি রান্না করার ক্ষেত্রে তেল খুব সামান্য দেবেন। আর তেলে পেয়াজ ভেজে রান্না করবেন না। সবজি পুরোপুরি সিদ্ধ করবেন না। আধা সিদ্ধ সবজিতে পুষ্টিগুণ অটুট থাকে।

শাক সবজির মধ্যে বাঁধাকপি, ফুলকপি, টমেটো, গাঁজর, শষা, বেগুন, মূলা, শিম, পটল, করলা, শালগম, লাউ, মিষ্টি কুমড়া, পালং শাক, পুঁই শাক, মূলা শাক, লাউ শাক, সরিষা শাক, ইত্যাদি ওজন কমানোর খাবার হিসেবে অনেক উপকারি।

অধিক ক্ষুদা লাগলে সপ্তাহে দুইদিন ১ কাপ করে ভাত খাওয়া যাবে। তবে আমি ১৫-২০ দিন পর পর ভাত খেতাম।

সপ্তাহে ১-২ দিন মুরগির মাংস খেতে হবে। তবে শুধুমাত্র মুরগির বুকের মাংস। আমি সপ্তাহে একদিন মুরগির বুকের অংশের কোয়ার্টার (চার ভাগের এক ভাগ) গ্রিল  সাথে একটা সাধারণ নান (Plain Nun) রুটি খেতাম। 

সপ্তাহে দুই দিন মাছ খেতে হবে। অতিরিক্ত তেলযুক্ত মাছ খাবেন না। বড় মাছ খেলে এক পিস সবজির সাথে নিয়ে খাবেন। সবজি দিয়ে মাছের তরকারি বা শাক দিয়ে মাছের তকরারি খুব উপাদেয়।

বিকেলের খাবারঃ বিকেল ৪টায় আধা  মুঠ ভেজানো ছোলা অথবা ৩-৪ টি খেজুর অথবা একটি কলা খাবেন। সকালে কলা খেলে বিকেলে অন্যকিছু খাবেন।

মেয়েরা এই ১ মাসে ১০ কেজি ওজন কমানোর ডায়েট চার্ট অনুসরণ করার চলাকালীন পিরিয়ডের সময় দিনে ২-৩টা কলা অবশ্যই খাবেন। কলাতে প্রচুর আয়রন আছে যা পিরিয়ডের সময় বেশি প্রয়োজন। শরীর বেশি দুর্বল হলে  ডায়েট করা বাদ দিন।  

এসবের সাথে চিনি  ছাড়া চা খেতে পারেন। আমি সন্ধ্যায় ব্যায়াম করতাম তাই বিকেলে ব্যায়াম করতে যাওয়ার ৩০ মিনিট আগে এসব খেতাম।

রাতের খাবারঃ  সন্ধ্যা ৭ টায় একগ্লাস লেবু পানি। সকালের বাকি অর্ধেক লেবুর রস এক গ্লাস পানিতে মিশিয়ে পান করুন। আমি ব্যায়াম করে এসে রাত ৮ টার  এর সময় লেবু পানি খেতাম। ৩০ মিনিট পর রাতের খাবারে আবার সবজি খাবেন।

এক কাপ পরিমাণ মিক্সড সবজি অথবা শাক রান্না খেতে হবে। বেশি ক্ষুদা লাগলে সাথে দুই মুঠ মুড়ি খেতে পারেন। রাত ১২ টার মধ্যে ঘুমিয়ে যেতে হবে। মনে রাখবেন, অবশ্যই রাতের খাবার খাওয়ার ৩ ঘণ্টা পর ঘুমাতে হবে।

পানিঃ সারাদিন প্রচুর পানি খেতে হবে। আমি তখন দিনে ৪-৫ লিটার পানি খেতাম। আমার পেট ভরিয়েই রাখতাম পানি দিয়ে। খাবার যা খেতাম বেঁচে থাকার জন্য 😛 ।

ডায়েট চার্ট অনুসরণের পাশাপাশি আমি সকালে ও সন্ধ্যায় ব্যায়াম করতাম। এই ওজন কমানোর রুটিন চলাকালীন ওজনবাহি বা ওয়েট লিফটিং  ব্যায়াম করা যাবে না। ফ্রি হ্যান্ড এবং কার্ডিও ব্যায়াম করতে হবে।

সারাদিনে প্রায় কমপক্ষে ১০-১২ টা কাঠবাদাম, ১০-১২টা কাজু বাদাম এবং আধা মুঠ চিনা বাদাম খেতে হবে। 

সতর্কতাঃ

১। প্রাকৃতিক খাবার ছাড়া বাইরে তৈরি করা খাবার খাওয়া যাবে না।

২। মিষ্টি জাতীয় যে কোন তৈরি করা খাবার শতভাগ এড়িয়ে চলতে হবে।

৩। তেলে চুবিয়ে ভাজা যে কোন খাবার, হোক সেটা বাসায় বানানো খাওয়া যাবে না।

৪। আগে কখনো কোন ডায়েট চার্ট ফলো না করে থাকলে। শুরু থেকেই এই রুটিন অনুসারন না করাই ভাল। আপনি শুরুতে ধীরে ধীরে খাবার কমিয়ে এটাকে শেষ লক্ষ্য হিসেবে রাখুন।

বিঃদ্রঃ অসুস্থ শরীরে এটা অনুসরণ করবেন না। এটা অনুসরণ করার সময় অসুস্থ হলে জরুরী ভিত্তিতে ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করবেন। এই ডায়েট চার্ট অনুসরণ সমস্যা হয় নি।