দ্রুত ওজন বারানোর উপায়

স্বাভাবিকের চেয়ে কম ওজন (underweight) অসুস্থতার পাশাপাশি দৈনন্দিন জীবনে অশান্তির একটি বড় কারণ। ভুক্তভোগীরা দ্রুত ওজন বারানোর উপায় জানার জন্য নানা লোকের নানা পদ্ধতি বা কৌশল অনুসরণ করেন।

এসব ছেলে মেয়েদের আমাদের দেশে সবাই একটু বাঁকা চোখে দেখে। এর জন্য তাদের নানা কটু কথা শুনতে হয়। ছেলেদের তুলনায় এটা নিয়ে মেয়েরা বেশি ভুক্তভোগী।

আমাদের দেশে মোটা মানুষের তুলনায় চিকন, রোগা বা স্বাভাবিকের চেয়ে কম ওজনের মানুষ বেশি। যারা এই সমস্যায় ভুগছেন তাদের জন্য দ্রুত ওজন বারানোর উপায় বা মোটা হওয়ার সহজ উপায়গুলো নিয়ে আমি বিস্তারিত আলোচনা করব।

ওজন বাড়ানোর জন্য আপনাকে অবশ্যই উচ্চ প্রোটিন, ক্যালরি, চর্বিযুক্ত খাবারগুলো বেশি খেতে। ফাইবার বা সহজে হজম হয় এধরনের খাবারগুলো কম খেতে হবে।

দ্রুত খাবার হজম হয়ে থাকলে আপানার খাদ্যাভ্যাসেও পরিবর্তন আনতে হবে এবং পাশাপাশি ব্যায়াম করলে ভাল ফলাফল পাবনে।

অতিরিক্ত চিকন আসলে কি (What is underweight)?

সাধারণভাবে স্বাভাবিকের চেয়ে কম ওজনকে ঊন ওজন (underweight) বলে। এটা মাপার জন্য বডি ম্যাস ইন্ডেক্সিং (Body Mass Indexing) সংক্ষেপে বিএমআই (BMI) যা উচ্চতার সাথে ওজন অনুযায়ী মানবদেহের চর্বির পরিমাপক। এটি শুধুমাত্র একজন পূর্ণ বয়স্ক (২০ বছরের অধিক) মানুষের দেহে পরিমাপ করা হয়। অনলাইনে অনেক বিএমআই পরিমাপ পাওয়া যায়। তার মধ্যে এটি সবচেয়ে ভাল।  https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmicalc.htm

বিভিন্ন কারণে একজন মানুষের স্বাভাবিকের চেয়ে কম ওজন হতে পারে। খাদ্যাভ্যাস জনিত, গলায় অবস্থিত শারীরিক বৃদ্ধি ও কর্মতৎপরতাকে প্রভাবিতকারী এক ধরনের গ্রন্থিবিশেষের (হরমণ) সমস্যা, বংশগত সমস্যা, ডায়াবেটিস, ক্যান্সার, সংক্রমণ, ইত্যাদি কারণে দেহে ওজন বৃদ্ধিতে সমস্যা তথা স্বাভাবিকের চেয়ে কম ওজন হতে পারে। তবে আমার দেয়া ওজন বারানোর কৌশলগুলো অনুশীলন করার আগে শারীরিক পরিস্থিতি যাচাইয়ের জন্য ডাক্তারি চেকআপ করে নিলে ভাল হবে। কেননা আপনার শরীর সংক্রমণ বা অন্যকোন রোগের কারণে অতিরিক্ত চিকন হলে এই উপায়গুলো আপনার জন্য কার্যকরী নাও হতে পারে।

Source: instagram.com/p/891mwLSg9z/

দ্রুত মোটা হবার সহজ উপায়গুলোঃ




আপনি চিকন থেকে মোটা বা স্বাভাবিক ওজন বানাতে চাচ্ছেন, কিন্তু সেটা সঠিক নিয়মে করছেন কিনা এটা অনেক গুরুত্বপূর্ণ। সোডা জাতীয় পানীয় বা অতিরিক্ত চর্বিযুক্ত খাবার খাবার খেয়ে ওজন বাড়ানোর যায়। এতে শরীরে মাংসপেশি না বেড়ে শুধু চর্বি বাড়ে, তাতে নানা রোগ হওয়ার মারাত্মক ঝুঁকি থাকে। ওজন বাড়াতে চাইলে আপনাকে সঠিক পরিমাণে মাংসপেশি বাড়াতে হবে।

খাদ্যাভ্যাসে পরিবর্তন আনুনঃ দ্রুত ওজন বাড়ানোর প্রথম এবং প্রধান কৌশল হচ্ছে, খাদ্যাভ্যাসে পরিবর্তন আনা। সবার আগে একটি পূর্ণাঙ্গ ওজন বাড়ানোর খাবার তালিকা তৈরি করে নিন। ধীরে না খেয়ে তাড়াতাড়ি খাওয়ার অভ্যাস করুন। ধীরে খেলে হজমগ্রন্থি খাবারগুলো পেটে যাওয়ার সাথে সাথে হজম করে ফেলে। সকালে পেট ভরে খেতে হবে। প্রতিবার খাওয়ার শেষে হালকা কিছু খাবেন। যেমনঃ ফলমূল, মিষ্টি, দই, চকলেট, বাদাম, ইত্যাদি।

বেশি বেশি ক্যালরি খানঃ সারাদিনের কাজকর্মে যে পরিমাণ ক্যালরি খরচ করছেন দ্বিগুণ আপনাকে খেতে হবে। শরীরে প্রতিদিন কমপক্ষে ৫০০ ক্যালরি জমা করলে মাসে ২-৩ কেজি ওজন বাড়বে। আপনি যদি আরো দ্রুত ওজন বাড়াতে চান তাহলে দিনে ৭০০-১০০০ ক্যালরি জমা করুন। দিনে অন্তত ২-৩ বার মাছ, মাংসসহ উচ্চ প্রটিনযুক্ত শাকসবজি এবং কার্বহাইড্রেড জাতীয় খাবার খান।

উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাবার খেলে ওজন বাড়ে

দিনে ৩ বার না খেয়ে ৬ বার খেতে হবেঃ আপনার যদি হজমক্রিয়ায় সমস্যা না থাকে তাহলে দিনে ৩ বারের বদলে ৬ বার খান। সেক্ষেত্রে খাবার খাওয়ার একটা সময় ও তালিকা করে নিতে পারেন। হালকা খাবারের সময় উচ্চ ক্যালারিযুক্ত খাবার যেমনঃ কলা, মাখন, মিষ্টি জাতীয় খাবার, বাদাম জাতীয় খাবার, তেলে ভাজা স্বাস্থ্য সম্মত খাবার বেশি বেশি খান।

রাতে দেরিতে ঘুমানোর অভ্যাস থাকলে, ঘুমানোর আগে হালকা কিছু খেয়ে নিন। মধ্যরাতে ঘুম ভেঙ্গে গেলেও হালকা কিছু খেতে পারেন। রাতে শোয়ার আগে বিছানার আশে পাশে খাবার রাখুন। ওজন বাড়ানোর সকালের খাবার তালিকা দেখতে এটা পড়ুনঃ

খাবারের পরিমাণের চেয়ে পুষ্টিগুণের পরিমাণের উপর নজর দিনঃ সারাদিনে কতবার, কতখানি খেলেন, সেটা নিয়ে না ভেবে কি খেলেন এবং সে খাবারের পুষ্টিগুণ কেমন সেটা নিয়ে ভাবুন। উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাবার বেশি বেশি খেতে হবে। শরীরে জমা বাড়তি প্রোটিনগুলো পরে মাংসপেশিতে রূপান্তরিত হয়। প্রক্রিয়াকরণহীন খাবার (Unprocessed Food) বেশি বেশি খাবেন। ফাস্ট ফুড, জাঙ্ক ফুড, আগে থেকে প্রস্তুতকৃত খাবার (Frozen Food), ইত্যাদিতে প্রচুর লবণ, চিনি, অস্বাস্থ্যকর তেল থাকে। এগুলো এড়িয়ে চলতে হবে।

ঘরে বানানো চর্বিযুক্ত খাবারঃ ওজন বাড়ানোর জন্য তেল-চর্বিযুক্ত খাবার খাওয়া দরকার তবে সেটা পুষ্টিগুণ সম্পন্ন হতে হবে। ঘরে বানানো তেলে চুবিয়ে ভাজা খাবার বা আইসক্রিমে স্বাদের পাশাপাশি  পুষ্টিগুণও অটুট থাকে। ফ্রেঞ্চ ফ্রাই, বেগুনি, সিঙ্গারা, সমুচা থেকে শুরু করে বিরিয়ানি, পিজ্জা সব কিছুই ঘরে বানিয়ে খাওয়া সম্ভব। বাইরের পানীয় না খেয়ে ঘরে তৈরি করে খান। ফলের জুস, জিরা পানি সব এসব খুব সহজেই ঘরে তৈরি করা যায়।

প্রচুর পরিমাণে পানি ও শক্তিযুক্ত খাবার খানঃ পানি হল শরীরের অন্যতম জ্বালানী। পুষ্টিকর খাবারের পাশাপাশি আপনাকে প্রচুর পানি বা পানীয় খেতে হবে। পানি শরীরে খাবারগুলোকে সঠিকভাবে কার্যকরী করে তোলে। নিয়মিত ৪-৫ লিটার পানি খেতে হবে। ওজন বাড়ানোর জন্য অল্প অল্প করে বার বার পানি খাওয়া সবচেয়ে ভাল কৌশল।

কাঠবাদাম, কাজুবাদাম, কিসমিস, খেজুর, আলুবোখারা, দুধ, মালাই, অলিভ ওয়েল, যব, লাল চালের ভাত, মাংস, মিষ্টি আলু, ইত্যাদি খাবারে প্রচুর শক্তি বর্ধক পুষ্টিগুণ আছে। এগুলো নিয়মিত খেতে হবে।

নিয়মিত ব্যায়াম করুনঃ মোটা হওয়ার জন্য খাবারের পাশাপাশি নিয়মিত ব্যায়াম করতে হবে। ব্যায়াম আপনার দেহে মাংসপেশি বাড়াতে সাহায্য করবে এবং শরীরকে সুগঠিত করবেন। শরীরের অযাচিত চর্বিগুলোকে পুড়িয়ে সুস্থ সবল থাকার জন্য ব্যায়াম অত্যান্ত জরুরী। সপ্তাহে ৩-৪ দিন ব্যায়ামাগারে (Gymnasium) যান এবং শরীরের সব অংশের ব্যায়াম করুন। তবে প্রশিক্ষকের পরামর্শ অনুযায়ী ভারোত্তলন ব্যায়ামগুলো করুন। হৃদযন্ত্রের ব্যায়ামের (Cardio Exercise) চেয়ে ওজন তোলার ব্যায়ামগুলোতে বেশি মনোযোগী হন। এটা মাংসপেশি গঠনের পাশাপাশি শরীরে শক্তি বাড়িয়ে দেবে।

দুধ পান করলে ওজন বাড়ে

দ্রুত ওজন বাড়ানোর আরো ১০টি উপায়ঃ



১। খাওয়ার ৩০ মিনিট আগে থেকে কোন পানি খাবেন না। এটা আপনার পেটের জায়গা দখল করে, ফলে বেশি খাওয়া যায় না।

২। একটু পর পরই খাওয়ার অভ্যাস করুন। ক্ষুদা লাগার জন্য অপেক্ষা করবেন না। তিনবার ভারি খাবারের পাশাপাশি একটু পর পর যখন যেটা মন চায় খাবেন।

৩। রাতে শোয়ার আগে হালকা গরম দুধ খান। এতে প্রচুর উচ্চমাত্রার প্রোটিন ও ক্যালরি আছে।

৪। যদি নিয়মিত ব্যায়াগারে যান, তাহলে ওজন বাড়ানোর প্রোটিন শেক খেতে পারেন। তবে অবশই ডাক্তারের পরামর্শ নিয়ে খাবেন।

৫। বড় প্লেটে খাবার খান। এটা আপনাকে বেশি খাবার নিতে এবং খেতে উৎসাহ দেবে।

৬। চা-কফিতে দুধ চিনি বেশি করে নিন। এর সাথে ক্রিম বা মালাইও যুক্ত করতে পারেন।

৭। ওজন বাড়ানোর ভাল ঘুমের বিকল্প নেই। দিনে ৭-৮ ঘণ্টা ঘুমান। দুপুরের খাবার পর ৩০ মিনিট ঘুমাতে পারলে আরো ভাল। তাই অনিদ্রা সমস্যা দূর করে নিয়ন্ত্রিত ঘুমের অভ্যাস করুন। 

৮। খাবার সময় আগে মাছ-মাংশ পরে শাক সবজি খান। এটা আপনাকে বেশি বেশি ক্যালরি ও প্রোটিন গ্রহণ করতে সাহায্য করবে।

আরো পড়ুনঃ গাজরের উপকারিতা

৯। হালকা খাবারের সময় মিষ্টি জাতীয় এবং তেলে ভাজা খাবার বেশি বেশি খান।

১০। ধূমপান বা সকল ধরনের নেশা জাতীয় অভ্যাস ছেড়ে দিন।

ভিন্ন শারীরিক গঠন অথবা সমস্যার কারণে অনেকের জন্য এটা কষ্টকর হতে পারে। তবে উপরের ওজন বাড়ানোর উপায়গুলোর অনুশীলন চালিয়ে গেলে ফলাফল আসবেই। শুরুতে হয়ত ওজন বাড়ার হার অনেক কম হবে, পরে অনেক দ্রুত উন্নতি হবে। সবশেষে এটাই বলব, লেগে থাকুন কাজ হবেই।

ওজন বাড়ানোর খাবার তালিকা

বেশি খেলে ওজন বাড়ে এটা ভুল ধারণা। আপনার ওজন বাড়ানোর খাবার তালিকায় উচ্চ প্রোটিন, ক্যালরি ও ফ্যাটযুক্ত খাবার থাকতে হবে। না হলে অতিরিক্ত খাওয়ার তুলনায় ওজন বাড়ার হার অনেক কম হবে। আবার অতিরিক্ত খেলে সবাই মোটা হয় না। আর মোটা হলেও, ওজন বাড়ার সাথে নানা রোগব্যাধিও বাড়তে থাকে। সঠিকভাবে দ্রুত ওজন বাড়ানোর জন্য আপনাকে শুধু অতিরিক্ত খেলেই চলবে না, অধিক ক্যালরি এবং প্রোটিনযুক্ত খাবার খেতে হবে। যখন মানবদেহ প্রয়োজনের তুলনায় অধিক পরিমাণে ক্যালরি এবং প্রোটিন গ্রহণ করা হয়, তখন জমা হওয়া অতিরিক্ত ক্যালরি এবং প্রটিনগুলো দেহে নতুন নতুন কোষ তৈরি করে।

সাধারণত যারা অতিরিক্ত চিকন (Underweight) তাদের প্রায় সবারি একটা সমস্যা হল খেতে ইচ্ছে করে না। আমি মনে করি এটা আপনার খাবারের প্রতি অনিহা নয় আপনার আলসেমি। খাবার খাওয়ায় অনিচ্ছা না খাবার খেতে যাওয়ায় বা তৈরিতে অনিচ্ছা বেশি আপনার, তাই না? কিভাবে নিজেকে ভোজন রসিক বানাবেন বা বেশি খেতে উৎসাহী করবেন এটা নিয়ে আমি আরেকটা লেখায় বিস্তারিত আলোচনা করব।

সকালে যথাসম্ভব স্বাস্থ্যকর ভারী খাবার খেতে হবে।

সকালের খাবার 

সকালের খাবার অনেক গুরুত্বপূর্ণ। এটা মানবদেহে সারাদিনের প্রয়োজনীয় শক্তি সরবরাহ করে। সকালের খাবার খাওয়ার জন্য সব চেয়ে উত্তম সময় হল ৭-৮ টা। অথবা আপনি যদি আরো সকালে উঠেন, তাহলে আপনার সময় অনুযায়ী খেয়ে নেবেন। নিচের ওজন বাড়ানোর খাবার তালিকাটি অনুসরণ করলে আমি নিশ্চিত আপনার ওজন বাড়বেই।



১। ডিমঃ  ডিমে প্রচুর ক্যালরি এবং প্রোটিন আছে। ডিমের কুসুমে অনেক ফ্যাট আছে যেটা ওজন বাড়ানোর জন্য অনেক জরুরী। আপনি প্রতিদিন সকালে দুইটা  করে ডিম খেতে পারেন। ডিম সিদ্ধ খাওয়ার চেয়ে তেলে ভাজি করে খাওয়া আপনার জন্য বেশি কার্যকরী।

২। দুধঃ  দুধে থাকা ক্যালরি আর প্রোটিন ওজন বাড়ানোর জন্য অনেক গুরুত্বপূর্ণ একটি খাবার। আপনাকে প্রতিদিন এক বা দুই গ্লাস দুধ খেতে হবে।

৩। পরোটাঃ বিষাক্ত তেলযুক্ত বাইরের পরোটা না খেয়ে বাসায় বানানো পরোটা খাবেন। সকালে দুইটা বা এর অধিক পরোটা খেতে পারেন।

৪। গিলা-কলিজা বা নেহারিঃ ওজন বাড়ানোর জন্য পরোটার সাথে সাধারণ সবজি না খেয়ে গিলা-কলিজা বা নেহারি খাওয়া উত্তম। কলিজাতে পর্যাপ্ত প্রোটিন ও ফ্যাট আছে।

৫। ফলমূলঃ  সকালের নাস্তায় ফলমূল রাখতে পারেন। ফলের মধ্যে আপেল, আঙ্গুর, কলা, নাশপাতি, ইত্যাদি ওজন বাড়ানোর জন্য ভাল।

৬। সবজিঃ পরোটার সাথে প্রতিদিন কলিজা ভূনা না খেয়ে মাঝে মাঝে সবজি খাবেন। সবজির মধ্যে, আলু, গাঁজর, শিম, ডাল, ইত্যাদি ওজন বাড়ানোর জন্য ভাল।

সকালের খাবারের পর ১১-১২ টার দিকে কিছু হালকা খাবার (Snacks) খাওয়া আপনার জন্য খুব কার্যকরী। দেখে নেই সকাল পরবর্তী আপনার হালকা খাবার গুলো কি কি।

১। সিঙ্গারাঃ  বাইরের অস্বাস্থ্যকর সিঙ্গারা না খেয়ে বাসায় তৈরি করে খেতে পারেন। বাইরে খেলেও ভাল মানের হোটেল থেকে খাবেন। ভাল মানের হোটেল হলেই যে স্বাস্থ্যকর হবে সেটা বলছি না।

২। সমুচাঃ  বাসায় বানাতে না পারলে বাইরেরটা খেতে পারেন। তবে বাসায় বানিয়ে খেতে পারলে ভাল।

৩। ডালপুরিঃ ডালপুরি খুব সুস্বাদু খাবার এবং ওজন বাড়ানোর জন্য ভাল।

এসব খাবার নিয়মিত না খাওয়াই ভাল বিশেষকরে যদি বাইরে তৈরি হয়। এসবের পরিবর্তে মাঝে মাঝে চা, কফি, বিস্কিট, কেকও বা কলাও খেতে পারেন।

ওজন বাড়াতে দুপুরে ভাত, খিচুরি, বিরয়ানী খাবেন।

দুপুরের খাবার (Lunch)

দুপুরে খাবার পেট ভরে খাবেন এবং খাওয়ার পর পারলে ৩০ মিনিট থেকে ১ ঘণ্টা ঘুমাবেন। এটা খাবার হজমে সহায়তার পাশাপাশি খাবারের পুষ্টিগুণগুলো দেহের মধ্যে প্রবেশ করতে সাহায্য করে।

১। ভাতঃ আমরা ভাবি ভাত বেশি খেলেই মানুষ মোটা হয়। এটা একটা ভুল ধারণা। ভাত বেশি খেলে পেট ফুলে যায় মানে ভুরি বাড়ে কিন্তু স্বাস্থ্য বাড়ে না। তাই ভাত যতটা প্রয়োজন ততটা খাবেন।

২। আলুপরোটাঃ মাঝে মাঝে ভাত না খেয়ে আলু পরোটা খেতে পারেন। শুধু পরোটা বা রুটিও খাওয়া যাবে।

৩। মাংসঃ  আপনার ওজন বাড়ানোর খাদ্য তালিকায় অবশ্যই মাংস থাকতে হবে। গরুর মাংস, খাসির মাংস, মুরগির মাংস এসবে উচ্চ মাত্রায় প্রোটিন, ক্যালরি, ফ্যাট আছে যে, ওজন বাড়ানোর জন্য অনেক উপকারি। হার বা হাড্ডি যুক্ত মাংস এবং চর্বিযুক্ত মাংস বেশি বেশি খাবেন। শুধু চর্বি খাওয়া থেকে বিরত থাকুন। এতে মানবদেহের জন্য ক্ষতিকর অনেক উপাদান আছে।

৪। মাছঃ মাছের মধ্যে ওজন বাড়ানোর অনেক খাদ্য উপাদান রয়েছে। বড় মাঝ খেলে দুই পিস খাবেন। মাছের মধ্যে পাঙ্গাস, তেলাপিয়া, ইলিশ, মাগুর, বোয়াল, রুই, কাতলা, ইত্যাদি মাছে প্রচুর ফ্যাট এবং ক্যালরি আছে। মাঝে মাঝে শুটকি মাছ খেতে পারেন। শুটকি মাছে অনেক প্রোটিন থাকে।

৫। শাক-সবজিঃ দুপুরের খাবারে শাক-সবজি ভর্তা, ভাজি বা তরকারি খেতে পারেন। তাহলে খাবার ধরনের সংখ্যা বেড়ে যাবে। ফলে বেশি খেতে ইচ্ছে করবে।

৬। চা-কফিঃ দুপুরে খাওয়ার পর চা-কফি খেলে নিজেকে অনেক সতেজ ও প্রাণবন্ত লাগে। চা খেলে সব সময় দুধ চা খাবেন।

এসব খাবারের পাশাপাশি মাঝে মাঝে দুপুরে খিচুরি, বিরিয়ানি খেতে হবে। এটা রাতের বেলায়ও খাওয়া যাবে।

বিকেলে বা সন্ধ্যায় মিষ্টি জাতীয় খাবার ভাল।

বিকেলের খাবার

ওজন বাড়ানোর জন্য দুপুরের খাবারের পর বিকেলে বা সন্ধ্যায় কিছু খাওয়া উচিত। এটা আপনার দেহের অতিরিক্ত ক্যালরি জমাতে সাহায্য করে। দেখে নেই মোটা হবার খাবার তালিকায় বিকেলে আপনি কি কি খেতে পারেন।

১। ফলমূলঃ বিকেলে ফলমূল খেলে শরীরের পাশাপাশি মন থাকে। বিকেলে আপনি যে কোন মৌসুমি ফল খেতে পারেন। এছাড়াও কমলা, কলা, বেদানা, জাম, পেয়ারা, খেজুর, পাকা পেপে, কালোজাম, দুধজাম, কামরাঙ্গা, কাঁঠাল, ইত্যাদি মোটা হওয়ার জন্য কার্যকরী ফল।

২। মোগলাই পরোটাঃ বিকেলে বা সন্ধ্যায় মোগলাই পরোটা খুব ভাল খাবার।

৩। মিষ্টিঃ  আমাদের দেশে অনেক ধরনের সুস্বাদু মিষ্টি পাওয়া যায়। রসমালাই, রসগোল্লা, পানতোয়া, স্পঞ্জ মিষ্টি, জিলাপি, ছানা-জিলাপি, গোপালভোগ, কাটারিভোগ, সন্দেশ, ইত্যাদি। মাঝে মাঝে দই-মিষ্টি খেতে পারেন।

৪। বিস্কিট এবং কেকঃ বিকেলের খাবারে কেক বা বিস্কিট খেতে পারেন। সাথে দুদ চা বা কফি রাখলে আরো ভাল হবে।

৫। চিকেন ফ্রাইঃ বিকেলে বা সন্ধ্যায় বা ফ্রাই খাবেন। মোটা হওয়ার জন্য চিকেন গ্রীলের চেয়ে ফ্রাই অনেক ভাল। অথবা গরুর মাংসের কাবাবও খেতে পারেন।

এছাড়াও আপনি সিঙ্গারা, পুরি, সমুচা খেতে পারেন। সকালের হালকা খাবার আর বিকেলের হালকা খাবার পরিবর্তন করে খেতে পারেন। অর্থাৎ আপনি সকালেরগুলো বিকেলে এবং বিকেলের গুলো সকালে খেতে পারেন।

ওজন বাড়াতে রাতের ভারী খাবার

রাতের খাবার (Dinner)

ওজন বাড়ানোর জন্য রাতের খাবার অনেক গুরুত্বপূর্ণ। কারণ আমরা সারাদিন যা খাই, সারাদিনের কাজকর্ম বা পরিশ্রমে সেগুলো খরচ হয়ে যায়। তাই রাতের খাবারটা স্বাস্থ্যসম্মত এবং কার্যকারী হতে হবে। আমাদের শরীর যেন মোটা হওয়ার জন্য প্রয়োজনীয় ক্যালরি এবং প্রোটিন জমা করতে পারে।

১। ভাতঃ রাতে ভাত খেতে পারেন। তবে ভাত খেয়ে পেট না ভরিয়ে, ভাতের সাথে খাওয়া অন্যান্য খাবার বেশি বেশি খেয়ে পেট ভরান। কারণ ভাতে আরে প্রচুর ফাইবার। ফাইবার পেট ভরানো ছাড়া শরীরের কোন কাজে লাগে না। ফাইবারের কার্যক্রম খাবার প্লেট থেকে টয়লেট।

২। রুটিঃ রাতের বেলায় রুটি খেলে ২-৪ টা রুটি খেতে পারেন। রুটির সাথে খাওয়া মাংস খেতে পারলে ভাল। মিষ্টি দিয়ে রুটি দিয়েও খেতে পারেন। সবজি রুটি না খাওয়াই ভাল। কারণ ফাইবারের পরিমাণ বেড়ে যাবে।

৩। মাংসঃ রাতের খাবারে মুরগির মাংস খুবই ভাল। মুরগির রানের মাংস বেশি বেশি খাবেন। মুরগির বুকের মাংসে প্রচুর ফাইবার আছে। এটা এড়িয়ে যাবেন।

৪। মাছঃ ওজন বাড়ানোর জন্য রাতের বেলায় ছোট মাছ খাওয়া ভাল। এতে অনেক ধরনের পুষ্টিগুণের পাশাপাশি প্রচুর ক্যালরি পাওয়া যায়।

৫। দুধঃ রাতের খাবারের পর এক গ্লাস দুধ খাবেন। অথবা, রাতে ঘুমানোর ৩০ মিনিট আগে এক গ্লাস দুধ খুবই কার্যকরী।

রাতে খাবারের পর মিষ্টি খেতে পারলে আরো ভাল। তবে মনে রাখবেন ঘুমানোর সর্বনিম্ন দুই ঘণ্টা আগে রাতের খাবার খাওয়া উচিত।

ঘুম (Sleep)

ওজন বাড়ানোর জন্য খাবারের পাশাপাশি সঠিক সময় ঘুমানো অনেক গুরুত্বপূর্ণ। আপনি শুধু খেলেন কিন্তু ঘুমালেন দিনে ৩-৪ ঘণ্টা তাহলে আশানুরূপ ফল পাবেন না। অনিদ্রা সমস্যা দূর করে ঘুমের সাইকেল ঠিক করে নিন। দিনে আপনাকে ৬-৮ ঘণ্টা ঘুমাতে হবে। দুপুরে খাওয়ার পর কিছুক্ষন ঘুমাতে পারলে আরো ভাল। ঘুম মানব দেহ ক্রিয়ার (Body Functioning) জন্য। সারাদিন যা খেলেন সেগুলো সঠিকভাবে কাজ করার জন্য দরকার শরীরের বিশ্রাম দরকার। শরীরের বিশ্রাম হল ঘুম।

উপরের খাবার তালিকায় উল্লেখিত খাবারগুলো আপনার ইচ্ছেমত সাজিয়ে নিন। যখন যেটা খেতে ইচ্ছে করে খাবেন। আর বাসায় খাবারের জন্য অপেক্ষা করা বাদ দিয়ে নিজেই নিয়ে নিন। অন্যকোন সমস্যা না থাকলে তেলে ভাজা খাবার, মিষ্টি, লালা মাংস, খিচুরি, বিরিয়ানি, দুধ, ডিম, কলা এগুলো বেশি বেশি খাবেন।