ওজন বাড়ানোর খাবার তালিকা

বেশি খেলে ওজন বাড়ে এটা ভুল ধারণা। আপনার ওজন বাড়ানোর খাবার তালিকায় উচ্চ প্রোটিন, ক্যালরি ও ফ্যাটযুক্ত খাবার থাকতে হবে। না হলে অতিরিক্ত খাওয়ার তুলনায় ওজন বাড়ার হার অনেক কম হবে। আবার অতিরিক্ত খেলে সবাই মোটা হয় না। আর মোটা হলেও, ওজন বাড়ার সাথে নানা রোগব্যাধিও বাড়তে থাকে। সঠিকভাবে দ্রুত ওজন বাড়ানোর জন্য আপনাকে শুধু অতিরিক্ত খেলেই চলবে না, অধিক ক্যালরি এবং প্রোটিনযুক্ত খাবার খেতে হবে। যখন মানবদেহ প্রয়োজনের তুলনায় অধিক পরিমাণে ক্যালরি এবং প্রোটিন গ্রহণ করা হয়, তখন জমা হওয়া অতিরিক্ত ক্যালরি এবং প্রটিনগুলো দেহে নতুন নতুন কোষ তৈরি করে।

সাধারণত যারা অতিরিক্ত চিকন (Underweight) তাদের প্রায় সবারি একটা সমস্যা হল খেতে ইচ্ছে করে না। আমি মনে করি এটা আপনার খাবারের প্রতি অনিহা নয় আপনার আলসেমি। খাবার খাওয়ায় অনিচ্ছা না খাবার খেতে যাওয়ায় বা তৈরিতে অনিচ্ছা বেশি আপনার, তাই না? কিভাবে নিজেকে ভোজন রসিক বানাবেন বা বেশি খেতে উৎসাহী করবেন এটা নিয়ে আমি আরেকটা লেখায় বিস্তারিত আলোচনা করব।

সকালের খাবার 

সকালের খাবার অনেক গুরুত্বপূর্ণ। এটা মানবদেহে সারাদিনের প্রয়োজনীয় শক্তি সরবরাহ করে। সকালের খাবার খাওয়ার জন্য সব চেয়ে উত্তম সময় হল ৭-৮ টা। অথবা আপনি যদি আরো সকালে উঠেন, তাহলে আপনার সময় অনুযায়ী খেয়ে নেবেন। নিচের ওজন বাড়ানোর খাবার তালিকাটি অনুসরণ করলে আমি নিশ্চিত আপনার ওজন বাড়বেই।

১। ডিমঃ  ডিমে প্রচুর ক্যালরি এবং প্রোটিন আছে। ডিমের কুসুমে অনেক ফ্যাট আছে যেটা ওজন বাড়ানোর জন্য অনেক জরুরী। আপনি প্রতিদিন সকালে দুইটা  করে ডিম খেতে পারেন। ডিম সিদ্ধ খাওয়ার চেয়ে তেলে ভাজি করে খাওয়া আপনার জন্য বেশি কার্যকরী।

২। দুধঃ  দুধে থাকা ক্যালরি আর প্রোটিন ওজন বাড়ানোর জন্য অনেক গুরুত্বপূর্ণ একটি খাবার। আপনাকে প্রতিদিন এক বা দুই গ্লাস দুধ খেতে হবে।

৩। পরোটাঃ বিষাক্ত তেলযুক্ত বাইরের পরোটা না খেয়ে বাসায় বানানো পরোটা খাবেন। সকালে দুইটা বা এর অধিক পরোটা খেতে পারেন।

৪। গিলা-কলিজা বা নেহারিঃ ওজন বাড়ানোর জন্য পরোটার সাথে সাধারণ সবজি না খেয়ে গিলা-কলিজা বা নেহারি খাওয়া উত্তম। কলিজাতে পর্যাপ্ত প্রোটিন ও ফ্যাট আছে।

৫। ফলমূলঃ  সকালের নাস্তায় ফলমূল রাখতে পারেন। ফলের মধ্যে আপেল, আঙ্গুর, কলা, নাশপাতি, ইত্যাদি ওজন বাড়ানোর জন্য ভাল।

৬। সবজিঃ পরোটার সাথে প্রতিদিন কলিজা ভূনা না খেয়ে মাঝে মাঝে সবজি খাবেন। সবজির মধ্যে, আলু, গাঁজর, শিম, ডাল, ইত্যাদি ওজন বাড়ানোর জন্য ভাল।

সকালের খাবারের পর ১১-১২ টার দিকে কিছু হালকা খাবার (Snacks) খাওয়া আপনার জন্য খুব কার্যকরী। দেখে নেই সকাল পরবর্তী আপনার হালকা খাবার গুলো কি কি।

১। সিঙ্গারাঃ  বাইরের অস্বাস্থ্যকর সিঙ্গারা না খেয়ে বাসায় তৈরি করে খেতে পারেন। বাইরে খেলেও ভাল মানের হোটেল থেকে খাবেন। ভাল মানের হোটেল হলেই যে স্বাস্থ্যকর হবে সেটা বলছি না।

২। সমুচাঃ  বাসায় বানাতে না পারলে বাইরেরটা খেতে পারেন। তবে বাসায় বানিয়ে খেতে পারলে ভাল।

৩। ডালপুরিঃ ডালপুরি খুব সুস্বাদু খাবার এবং ওজন বাড়ানোর জন্য ভাল।

এসব খাবার নিয়মিত না খাওয়াই ভাল বিশেষকরে যদি বাইরে তৈরি হয়। এসবের পরিবর্তে মাঝে মাঝে চা, কফি, বিস্কিট, কেকও বা কলাও খেতে পারেন।

দুপুরের খাবার (Lunch)

দুপুরে খাবার পেট ভরে খাবেন এবং খাওয়ার পর পারলে ৩০ মিনিট থেকে ১ ঘণ্টা ঘুমাবেন। এটা খাবার হজমে সহায়তার পাশাপাশি খাবারের পুষ্টিগুণগুলো দেহের মধ্যে প্রবেশ করতে সাহায্য করে।

১। ভাতঃ আমরা ভাবি ভাত বেশি খেলেই মানুষ মোটা হয়। এটা একটা ভুল ধারণা। ভাত বেশি খেলে পেট ফুলে যায় মানে ভুরি বাড়ে কিন্তু স্বাস্থ্য বাড়ে না। তাই ভাত যতটা প্রয়োজন ততটা খাবেন।

২। আলুপরোটাঃ মাঝে মাঝে ভাত না খেয়ে আলু পরোটা খেতে পারেন। শুধু পরোটা বা রুটিও খাওয়া যাবে।

৩। মাংসঃ  আপনার ওজন বাড়ানোর খাদ্য তালিকায় অবশ্যই মাংস থাকতে হবে। গরুর মাংস, খাসির মাংস, মুরগির মাংস এসবে উচ্চ মাত্রায় প্রোটিন, ক্যালরি, ফ্যাট আছে যে, ওজন বাড়ানোর জন্য অনেক উপকারি। হার বা হাড্ডি যুক্ত মাংস এবং চর্বিযুক্ত মাংস বেশি বেশি খাবেন। শুধু চর্বি খাওয়া থেকে বিরত থাকুন। এতে মানবদেহের জন্য ক্ষতিকর অনেক উপাদান আছে।

৪। মাছঃ মাছের মধ্যে ওজন বাড়ানোর অনেক খাদ্য উপাদান রয়েছে। বড় মাঝ খেলে দুই পিস খাবেন। মাছের মধ্যে পাঙ্গাস, তেলাপিয়া, ইলিশ, মাগুর, বোয়াল, রুই, কাতলা, ইত্যাদি মাছে প্রচুর ফ্যাট এবং ক্যালরি আছে। মাঝে মাঝে শুটকি মাছ খেতে পারেন। শুটকি মাছে অনেক প্রোটিন থাকে।

৫। শাক-সবজিঃ দুপুরের খাবারে শাক-সবজি ভর্তা, ভাজি বা তরকারি খেতে পারেন। তাহলে খাবার ধরনের সংখ্যা বেড়ে যাবে। ফলে বেশি খেতে ইচ্ছে করবে।

৬। চা-কফিঃ দুপুরে খাওয়ার পর চা-কফি খেলে নিজেকে অনেক সতেজ ও প্রাণবন্ত লাগে। চা খেলে সব সময় দুধ চা খাবেন।

এসব খাবারের পাশাপাশি মাঝে মাঝে দুপুরে খিচুরি, বিরিয়ানি খেতে হবে। এটা রাতের বেলায়ও খাওয়া যাবে।

বিকেলের খাবার

ওজন বাড়ানোর জন্য দুপুরের খাবারের পর বিকেলে বা সন্ধ্যায় কিছু খাওয়া উচিত। এটা আপনার দেহের অতিরিক্ত ক্যালরি জমাতে সাহায্য করে। দেখে নেই মোটা হবার খাবার তালিকায় বিকেলে আপনি কি কি খেতে পারেন।

১। ফলমূলঃ বিকেলে ফলমূল খেলে শরীরের পাশাপাশি মন থাকে। বিকেলে আপনি যে কোন মৌসুমি ফল খেতে পারেন। এছাড়াও কমলা, কলা, বেদানা, জাম, পেয়ারা, খেজুর, পাকা পেপে, কালোজাম, দুধজাম, কামরাঙ্গা, কাঁঠাল, ইত্যাদি মোটা হওয়ার জন্য কার্যকরী ফল।

২। মোগলাই পরোটাঃ বিকেলে বা সন্ধ্যায় মোগলাই পরোটা খুব ভাল খাবার।

৩। মিষ্টিঃ  আমাদের দেশে অনেক ধরনের সুস্বাদু মিষ্টি পাওয়া যায়। রসমালাই, রসগোল্লা, পানতোয়া, স্পঞ্জ মিষ্টি, জিলাপি, ছানা-জিলাপি, গোপালভোগ, কাটারিভোগ, সন্দেশ, ইত্যাদি। মাঝে মাঝে দই-মিষ্টি খেতে পারেন।

৪। বিস্কিট এবং কেকঃ বিকেলের খাবারে কেক বা বিস্কিট খেতে পারেন। সাথে দুদ চা বা কফি রাখলে আরো ভাল হবে।

৫। চিকেন ফ্রাইঃ বিকেলে বা সন্ধ্যায় বা ফ্রাই খাবেন। মোটা হওয়ার জন্য চিকেন গ্রীলের চেয়ে ফ্রাই অনেক ভাল। অথবা গরুর মাংসের কাবাবও খেতে পারেন।

এছাড়াও আপনি সিঙ্গারা, পুরি, সমুচা খেতে পারেন। সকালের হালকা খাবার আর বিকেলের হালকা খাবার পরিবর্তন করে খেতে পারেন। অর্থাৎ আপনি সকালেরগুলো বিকেলে এবং বিকেলের গুলো সকালে খেতে পারেন।

রাতের খাবার (Dinner)

ওজন বাড়ানোর জন্য রাতের খাবার অনেক গুরুত্বপূর্ণ। কারণ আমরা সারাদিন যা খাই, সারাদিনের কাজকর্ম বা পরিশ্রমে সেগুলো খরচ হয়ে যায়। তাই রাতের খাবারটা স্বাস্থ্যসম্মত এবং কার্যকারী হতে হবে। আমাদের শরীর যেন মোটা হওয়ার জন্য প্রয়োজনীয় ক্যালরি এবং প্রোটিন জমা করতে পারে।

১। ভাতঃ রাতে ভাত খেতে পারেন। তবে ভাত খেয়ে পেট না ভরিয়ে, ভাতের সাথে খাওয়া অন্যান্য খাবার বেশি বেশি খেয়ে পেট ভরান। কারণ ভাতে আরে প্রচুর ফাইবার। ফাইবার পেট ভরানো ছাড়া শরীরের কোন কাজে লাগে না। ফাইবারের কার্যক্রম খাবার প্লেট থেকে টয়লেট।

২। রুটিঃ রাতের বেলায় রুটি খেলে ২-৪ টা রুটি খেতে পারেন। রুটির সাথে খাওয়া মাংস খেতে পারলে ভাল। মিষ্টি দিয়ে রুটি দিয়েও খেতে পারেন। সবজি রুটি না খাওয়াই ভাল। কারণ ফাইবারের পরিমাণ বেড়ে যাবে।

৩। মাংসঃ রাতের খাবারে মুরগির মাংস খুবই ভাল। মুরগির রানের মাংস বেশি বেশি খাবেন। মুরগির বুকের মাংসে প্রচুর ফাইবার আছে। এটা এড়িয়ে যাবেন।

৪। মাছঃ ওজন বাড়ানোর জন্য রাতের বেলায় ছোট মাছ খাওয়া ভাল। এতে অনেক ধরনের পুষ্টিগুণের পাশাপাশি প্রচুর ক্যালরি পাওয়া যায়।

৫। দুধঃ রাতের খাবারের পর এক গ্লাস দুধ খাবেন। অথবা, রাতে ঘুমানোর ৩০ মিনিট আগে এক গ্লাস দুধ খুবই কার্যকরী।

রাতে খাবারের পর মিষ্টি খেতে পারলে আরো ভাল। তবে মনে রাখবেন ঘুমানোর সর্বনিম্ন দুই ঘণ্টা আগে রাতের খাবার খাওয়া উচিত।

ঘুম (Sleep)

ওজন বাড়ানোর জন্য খাবারের পাশাপাশি সঠিক সময় ঘুমানো অনেক গুরুত্বপূর্ণ। আপনি শুধু খেলেন কিন্তু ঘুমালেন দিনে ৩-৪ ঘণ্টা তাহলে আশানুরূপ ফল পাবেন না। অনিদ্রা সমস্যা দূর করে ঘুমের সাইকেল ঠিক করে নিন। দিনে আপনাকে ৬-৮ ঘণ্টা ঘুমাতে হবে। দুপুরে খাওয়ার পর কিছুক্ষন ঘুমাতে পারলে আরো ভাল। ঘুম মানব দেহ ক্রিয়ার (Body Functioning) জন্য। সারাদিন যা খেলেন সেগুলো সঠিকভাবে কাজ করার জন্য দরকার শরীরের বিশ্রাম দরকার। শরীরের বিশ্রাম হল ঘুম।

উপরের খাবার তালিকায় উল্লেখিত খাবারগুলো আপনার ইচ্ছেমত সাজিয়ে নিন। যখন যেটা খেতে ইচ্ছে করে খাবেন। আর বাসায় খাবারের জন্য অপেক্ষা করা বাদ দিয়ে নিজেই নিয়ে নিন। অন্যকোন সমস্যা না থাকলে তেলে ভাজা খাবার, মিষ্টি, লালা মাংস, খিচুরি, বিরিয়ানি, দুধ, ডিম, কলা এগুলো বেশি বেশি খাবেন।